Pour les coureurs…

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Avant la course…

 

Les informations d’avant-départ visent à vous aider à bien préparer votre aventure de course en Tanzanie. Lisez les attentivement car il y a beaucoup de conseils et d’informations.

Même si nous essayons d’y apporter un maximum de réponses, il nous est possible d’oublier des solutions à vos propres questions. Si c’est le cas, n’hésitez pas à nous contacter par téléphone ou par e-mail.

A emporter: vêtements et équipements
La liste ci dessous n’est pas exhaustive mais comprend les articles essentiels dont vous avez besoin pour courir en Tanzanie. Ajustez la quantité à la durée de votre séjour (8 jours de course et 3 jours à Mbahe Farm avant et après le Stage Run).

  • Sac de couchage conçu pour dormir à des températures proches de 5°celsius (possibilité de le louer pour $30)
  • Gourdes ou une poche à eau
  • Un sac à dos pour vos affaires pour la journée
  • Vêtements de course selon vos préférences
  • Manteau de pluie/K-way
  • Pantalons de pluie/étanches
  • 2 paires de chaussures (pour sécher une paire si nécessaire)
  • Une paire de chaussettes pour chaque jour de course
  • Une paire de chaussures confortable (au campement)
  • Des vêtements décontractés (au campement)
  • Casquette ou chapeau avec rebords
  • Lunettes de soleil contre les UV
  • Bandana ou Buff
  • Frontale et piles de rechange
  • Savon, petite éponge pour la toilette et serviette à séchage rapide
  • Un petit tube de lessive liquide à la main (il n’y a pas d’accès à un service de blanchisserie pendant la course)
A emporter : trousse de premier secours
Chaque coureur doit emporter son propre petit kit pour une utilisation personnelle. Votre propre expérience et vos habitudes vous guideront dans vos choix. Certains articles sont sur ordonnance, prévoyez-en suffisamment pour votre séjour.

  • Gel lubrifiant BodyGlide (baume de protection de la peau) ou NOK Akileine, protection contre les ampoules et tout autre baume/crème pour vous aider à prévenir les irritations, frottements et ampoules.
  • Crème solaire
  • Baume pour les lèvres avec protection solaire
  • Anti-Moustique
  • Aspirine, Ibuprofene, Doliprane pour les petites douleurs et maux de tête
  • Antibiotiques pour traiter une infection
  • Médicaments pour les maux de ventre
  • Crème antibiotique pour les coupures, piqures d’insectes, ou irritations
  • Crème hydrocortisone pour les démangeaisons (vérifiez la sensibilité au soleil)
  • Pansements de toutes tailles
  • Lingettes
  • Lunettes de vue pour les porteurs de lentilles
  • Serviettes hygiéniques pour les femmes
A emporter : Snacks/Boissons/compléments alimentaires
  • Gels, barres et snacks énergétiques (suffisamment pour 2000 calories par jour)
  • Boissons de sport énergétiques (électrolytes)
  • Chlorure de sodium ou autre compléments alimentaires selon vos besoins
  • Comprimés d’iode ou votre système de filtration d’eau personnel
Restrictions alimentaires et demandes spécifiques
Nous tenons compte, durant votre séjour, de vos restrictions alimentaires (végétarien, végétalien, sans gluten…) notées sur votre formulaire d’enregistrement. N’hésitez pas à en discuter avec votre interlocuteur avant votre arrivée en Tanzanie et une fois sur place à votre hôte ou chef cuisinier pour être sûr que l’information soit bien prise en compte.
Passeport et visa
Un passeport et un visa sont demandés à la majorité des voyageurs pour entrer en Tanzanie. Votre passeport doit être encore valide plus de 6 mois après la date de votre retour.

Le Visa est obligatoire et peut être obtenu à l’arrivée aux aéroports internationaux et aux frontières. Comptez $50 par personne en espèces (pour les Français et Européens) en US dollars. Vous pouvez aussi vous le procurer à l’avance dans l’ambassade tanzanienne de votre pays. Votre billet retour peut vous être demandé à la douane.

Assurance voyage
Nous vous recommandons vivement de souscrire à une assurance, au moins deux semaines avant votre séjour, pour vous protéger contre : annulation, maladie, blessure ou vol. Pensez aussi à vérifier que votre assurance santé prenne en charge les services médicaux à l’étranger.

N’oubliez pas de transporter avec vous tous les documents relatifs à votre assurance voyage ainsi que les numéros de téléphone d’urgence. Si vous souscrivez à une assurance médicale internationale ou une assurance d’évacuation internationale, nous vous demandons d’en informer SENE et de fournir, avant votre départ, les informations suivantes : nom de la compagnie d’assurance, numéro de contrat, coordonnées du plateau d’assistance. Nous les gardons précieusement en cas de besoin.

Monnaie
1 Euro = environ 2,400 Tsh. (2016)
Il peut être utile d’avoir quelques shillings sur soi pour les achats de souvenirs, cartes postales, timbres, boissons, pourboires ou autres petites dépenses.

Des distributeurs d’argent sont disponibles dans toutes les grandes villes pour retirer des Shillings directement de votre compte bancaire. L’échange de devises peut être effectué à votre arrivée à l’aéroport du Kilimandjaro, banque locale, grands hôtels et bureaux de change. Emportez des billets neufs et non abimés pour éviter le refus.

Paludisme
Un risque réel existe en Tanzanie à moins de 1800m à cause d’un nombre élevé d’anophèles (type de moustiques) transportant le parasite.

Un traitement antipaludéen est recommandé. Consultez un médecin pour plus de précisions. Veillez à vous protéger contre les piqûres de moustiques et de mouches tsé-tsé avec des répulsifs, moustiquaires et des vêtements couvrant bras et jambes.

Durant la course…

 

Une journée typique du Kilimandjaro Stage Run commence au lever du soleil avec une tasse de café ou de thé servie dans votre tente. Le petit déjeuner est composé de fruits frais, tranches de pain, porridge, œufs, bacon, thé, café et chocolat chaud. Il est dressé dans la tente principale à 7h. Vous avez le temps de ranger votre sac de couchage et votre bagage avant leur transfert au prochain campement, de rassembler vos affaires pour votre journée de course incluant vos propres provisions énergétiques (un minimum de 2000 calories) et le pique nique préparé pour vous tous les matins. Avant de partir vers 8h, réunion autour de la carte et dernier petit briefing sur la journée de course.

Vous transportez votre boisson et vos provisions pendant la course. Un véhicule de support vous ravitaille en eau (de bouteille ou filtrée). Les distances entre les arrêts peuvent être irrégulières. Elles dépendent de l’accès aux routes. Le rendez-vous n’est donc pas toujours garanti.

Hébergements

Les coureurs passent deux nuits dans un cadre superbe et tranquille aux Cottages de Mbahe Farm ; En début de séjour, pour une préparation à la course et après 8 jours de grandes foulées pour un repos bien mérité.

Durant la course, les campements sont installés par notre équipe et des repas nutritifs sont préparés par des cuisiniers spécialisés sous tente tanzanienne.

L’une des nuits a lieu dans un camping avec douches chaudes et toilettes disponibles. Les autres campements sont situés sur le terrain d’écoles primaires ou dans la nature avec de l’eau chaude pour un rapide nettoyage à l’éponge et des toilettes portables avec système biodégradable.

Une nuit a lieu à Simba Farm, un petit gite avec douches chaudes et un repas complet.

Météo et vêtements adéquats
Les nuits et matinées sont fraiches, particulièrement en montagne avec la brume matinale. Les journées sont plus chaudes, le soleil peut être assez intense. En altitude, la présence des nuages peut faire varier la température. Elle devient devient parfaite pour courir en short et t-shirt mais par prudence apportez des vêtements pour toutes les conditions météorologiques.

Par respect pour les communautés, nous vous demandons de toujours porter votre tee-shirt.

Etat des sentiers
Les chemins peuvent être étroits, accidentés avec des pierres et des racines d’arbres, glissants quand ils sont mouillés. Attendez-vous et préparez-vous à tout type de terrain. Le parcours est composé de sections très pentues qui exigent de marcher, même pour les coureurs les plus entrainés.
Hydratation et Electrolyte
Vos besoins en eau diffèrent entre chaque coureur et certaines journées de course sont plus chaudes que d’autres demandant plus d’hydratation. En moyenne, comptez entre ¼ et ¾ de litre de liquide (eau ou boisson pour le sport) par heure.

Le plus important est d’établir un bon équilibre en électrolyte pour éviter les crampes, un excès de prise ou perte de poids et de maintenir la capacité à absorber et traiter les liquides. Votre corps perd environ 1000mg de sodium par heure en courant. Même si vous avez emmagasiné des réserves de sodium, vous avez besoin de prendre un complément pour maintenir un bon niveau d’électrolyte pendant la course.

Lors de votre entrainement, vous devez expérimenter différentes stratégies afin de déterminer la quantité de liquide et d’électrolyte qui fonctionne pour vous.

Energie pour votre corps
Vous allez avoir des périodes pendant lesquels l’énergie vous lâchera (vous vous sentirez à « plat » ou épuisé). Cet état est dû au manque de sucre dans le sang et peut être soigné en mangeant et en buvant suffisamment. Vous devez emporter avec vous des gels, barres ou autres compléments nutritionnels que vous aimez, efficaces pour vous. Vous avez besoin de 2000 calories par jour.

Chaque matin, nous vous proposons des sandwiches, fruits, légumes frais et autres aliments nutritifs à emporter dans votre sac. Ils s’ajouteront aux snacks que vous avez amenés pour le KSR. Un équilibre est à trouver entre des aliments qui vous donnent un coup de fouée mais à digestion rapide et des sucres lents. La combinaison entre les deux avec le petit déjeuner et le diner au campement aident à vous maintenir en bonne forme pour toute la durée de la course.

Energie pour vous appareils électroniques
Nous avons, au campement, des chargeurs solaires pour vos montres GPS, téléphones, batteries ou autres appareils électroniques. Notez bien que cette ressource est limitée et dépend de la quantité de soleil chaque jour. Essayez de limiter l’utilisation de vos appareils et ne les charger que si cela est nécessaire afin que tout le monde puisse en profiter.

Quand l’électricité du réseau national est accessible, la Tanzanie utilise un voltage de 230V avec des prises du type Anglaise (à 3 dents). Apportez un transformateur et un adaptateur si besoin.

Le groupe
Vous courez en petits groupes suivant votre rythme. Chaque groupe est accompagné d’un guide tanzanien. Personne ne court seul. Veillez à garder toujours un œil sur votre équipe. Il est assez facile de se perdre et de se blesser dans cet environnement reculé.
Voiture de ravitaillement
Une voiture rejoint les coureurs à différentes intersections. L’heure et la distance entre les points de rencontre peuvent variées en fonction de l’isolement du sentier et du rythme de course du groupe. Les guides vous informent du lieu possible de rendez-vous.

Si vous faites partie du groupe le plus rapide, il est possible de ne pas croiser la voiture certains jours, il vous faudra donc être autonome (incluant la purification de l’eau). Tout le monde doit transporter ce dont il a besoin pour sa journée de course (en plus de l’eau et snacks, vous devez avoir avec vous de la crème solaire, un K-way…). Vos autres affaires vous attendent au campement.

Obscurité
Par prudence apportez une frontale. Dans le cas de longues journées de course, le groupe le moins rapide peut finir à la nuit tombée.
Le Swahili
Le Swahili est la langue nationale parlée par tous les Tanzaniens (en plus de leur dialecte). La majorité d’entre eux connaît quelques mots d’anglais et d’autres parlent plus couramment. Tous les guides et chauffeurs de SENE parlent anglais.
Apprendre quelques mots de Swahili peut vous permettre de créer plus facilement des liens avec la population locale.
Ci-dessous les mots les plus courants :

Jambo!   Bonjour!   (Reponse: Jambo)
Asante.   Merci.

Nimechoka.   Je suis fatigué(e)
Sijachoka.   Je ne suis pas fatigué(e)
Nina nguvu kama tembo.  Je suis aussi fort qu’un éléphant.

Mbali gani?  C’est encore loin ?
Mbali.   Loin.
Sio mbali.   Pas loin. (Vous l ‘entendrez souvent de la part de vos guides!)

Amusez-vous!
N’oubliez pas que le Kilimandjaro Stage Run n’est pas une compétition, mais une course pour explorer, vivre une aventure hors du commun, rencontrer de nouveaux amis et dépasser vos limites !

Plus vous êtes préparés et entrainés avant votre arrivée en Tanzanie, plus vous profiterez des superbes sentiers qui entourent le Kilimandjaro !

Après la course…

 

La journée de course se termine en arrivant au campement (généralement entre 14h et 18h) déjà installé par notre équipe. Des boissons chaudes et des snacks vous attendent dans la tente principale. Dans les campements sans commodités, une bassine remplie d’eau chaude est fournie à chaque coureur pour une petite toilette à l’éponge.
Un repas complet cuisiné par notre chef expérimenté est servi vers 19h. Le dîner nous donne l’occasion de discuter de la course du lendemain.
Les tentes
Nous utilisons de grandes tentes dans lesquelles vous pouvez tenir debout et ranger toutes vos affaires. Deux coureurs s’en partagent une. Elles sont montées par notre équipe avant votre arrivée, équipées d’un matelas épais et d’un oreiller pour une nuit de sommeil confortable. Reposez-vous, relaxez-vous et récupérez de votre journée de course après une bonne douche dans les campements offrant cette commodité ou une petite toilette à l’éponge à l’aide d’une bassine d’eau chaude.
Le linge
Il n’y a pas d’accès à un service de blanchisserie pendant la course. Nous vous recommandons d’apporter un petit tube de lessive liquide pour un lavage à la main ainsi qu’une petite corde pour étendre votre linge à l’intérieur ou à l’extérieur de votre tente suivant le temps. Il n’est pas toujours possible de bien sécher vos affaires. Emportez du surplus pour chaque jour de course.
Les petites blessures
Même pour les coureurs les plus expérimentés, les ampoules sont un problème constant difficile à soigner dû aux journées consécutives de course. La terre ou la poussière peuvent pénétrer dans vos chaussures – même pour ceux qui portent des guêtres. Combinées à la sueur ou l’eau des rivières traversées, ce phénomène risque de multiplier l’apparition des ampoules. Pour les prévenir, assurez vous que vos chaussures de course soient à votre taille et déjà « cassées ». Pendant votre entraînement testez les (et vos chaussettes) et essayez différentes techniques de prévention, en protégeant les zones de frottement avec, par exemple, une bande ou un pansement ou en appliquant une pommade adéquate.

Si vous pensez avoir besoin de changer de chaussures ou chaussettes pendant votre journée de course, assurez vous de garder une paire supplémentaire dans votre sac laissé dans le véhicule de support.